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Le saviez-vous ? Nous passons 1/3 de notre vie à dormir… soit 25 années dans les bras de Morphée (le Dieu du sommeil et des songes). Impossible de ne pas dormir. Et ceux qui ont essayé l’ont parfois payé de leur vie. En 50 ans nous avons perdu 1h30 de sommeil par jour. Il est cependant de la plus grande importance pour nous.
La nuit notre corps passe en mode maintenance. Il profite de ce temps plus calme pour faire son nettoyage et se détoxifier. Le foie transforme les molécules indésirables afin de les rendre solubles dans l’eau et donc évacuables par les reins le matin. Le cerveau en profite également pour évacuer ses déchets. Il trie les données enregistrées la journée. Les informations inutiles sont éliminées laissant ainsi de la place aux nouvelles qui arriveront le lendemain. Le sommeil consolide la mémoire et les apprentissages. Cela explique en partie pourquoi les bébés dorment deux fois plus. Cela vient aussi du fait que l’hormone de croissance est sécrétée la nuit.
Dormir renforce notre système immunitaire. Des études ont montré que dormir assez permet de résister jusqu’à 4 fois mieux aux virus.
De plus, un sommeil suffisant et de qualité contribue à faire baisser l’hypertension artérielle et protège des maladies cardio-vasculaires. Il diminue également le risque de diabète de type 2.
Et s’il fallait un dernier argument pour vous convaincre de dorloter vos nuits… il évite de prendre du poids !
85 % des gens dorment entre 6h30 et 8 heures. 3 % des gens se contentent de 5h30 à 6h pour récupérer… et à l’inverse 12 % des gens sont de gros dormeurs avec un besoin de 9h à 10h. Ces prédispositions se constatent souvent dès l’enfance. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se répète de 4 à 6 fois par nuit selon le dormeur/la dormeuse que vous êtes.
Difficile de donner une durée idéale de sommeil car elle est variable en fonction des personnes, de l’âge et même de la saison (l’été nous avons tendance à moins dormir). Ce qui est intéressant à regarder c’est l’écart entre la durée des nuits de la semaine et de celles du week-end. Par exemple, si vous dormez 8 heures le week-end et seulement 7h la semaine alors c’est que vous ne dormez pas suffisamment la semaine.
Quelques principes simples permettent de préparer un sommeil de qualités.
Votre chambre ne doit pas être trop chauffée… ni trop froide. Une température entre 17 et 18 degrés est idéale. Votre matelas doit être ferme… mais pas trop (sur le dos, vous ne devez pas pouvoir passer la main entre vos reins et le matelas). L’ambiance doit être tamisée car le niveau de luminosité prépare votre cerveau à l’endormissement. C’est pour cela que les écrans sont déconseillés 90 minutes avant de vous doucher. Ils sont source de lumière bleue perturbatrice de l’hormone du sommeil (la mélatonine) et ils nous empêchent, en nous captivant, d’être attentif aux signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent, difficultés de concentration). Couchez vous à heures régulières et dès que vous ressentez les premiers signaux de fatigue.
Ne prenez pas de bain chaud avant de vous coucher car pour un endormissement rapide le corps a besoin d’abaisser sa température.
Il est indispensable de pratiquer des activités physiques régulières et modérées la journée (sport, marche, jardinage, aller au travail en vélo…). Il faut cependant éviter une activité physique intense après 18h.
Du côté de l’alimentation, les excitants (café, thé…) après 16h sont à proscrire.
Le repas du soir ne doit pas être trop lourd ni trop tardif. Il doit apporter des aliments riches en tryptophane, acide aminé qui contribue à la fabrication, par étapes successives, de la mélatonine. Votre menu doit être composé de :
– glucides : riz, semoule, pâtes, farines, pain.. semi-complets ou complets et bio de préférence.
– légumineuses : lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches…
– légumes crus ou cuits.
Ces aliments sont source de magnésium et de vitamine B6, éléments qui permettent de réguler le stress.
A l’exception des poissons gras qui peuvent être mangés également le soir, il vaut mieux manger les protéines animales (viande, produits laitiers) le matin et le midi.
Du côté des émotions, la pratique régulière (2 à 3 fois par jour) d’une technique de respiration comme la cohérence cardiaque donne de bons résultats sur le niveau de stress. Elle est facile à mettre en place notamment par l’usage d’applications gratuites pour smartphone comme Respirelax ou Cohérence cardiaque.
Faites de beaux rêves.
Votre Santé Vous Appartient 